惊蛰养生

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惊蛰养生

春天,人们常感到困乏无力、昏沉欲睡,早晨醒来也较迟,民间称之为“春困”,这是人体生理功能随季节变化而出现的一种正常的生理现象。春回大地,天气渐暖,人体皮肤的血管和毛孔也逐渐舒张,需要的血液供应增多,汗腺分泌也增多。但由于人体内血液的总量是相对稳定的,供应外周的血量增多,供给大脑的血液就会相对减少,所以出现“春困”。初春阳气渐生,气候日趋暖和,但北方阴寒未尽,冷空气较强,气候变化大。所以,为了抵御渐退的寒气,人们又提出 “春捂”养生。

惊蛰时的养生,要根据自然物候现象、自身体质差异进行精神、饮食、起居的调养。《黄帝内经》曰:“春三月,此谓发陈。天地俱生,万物以荣。夜卧早起,广步于庭,披发缓行,以便志生。”这是说,春天万物复苏,应该早睡早起,散步缓行,可以使精神愉悦、身体健康。主要以“春夏养阳”为原则,可适当多吃能升发阳气的食物,如韭菜、菠菜、荠菜等。春季与肝相应,如养生不当,则可伤肝。故惊蛰季节应注意养肝、保肝。故惊蛰季节要少吃酸,多吃大枣、锅巴、山药等甜食以养脾,可做成大枣粥、山药粥。

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  1. 中国网:二十四节气之惊蛰养生篇(组图)
  2. 新浪网:二十四节气之惊蛰时节如何养生(组图)
  3. 金羊网:健康提醒:惊蛰与养生
  4. 新华网:二十四节气-惊蛰养生注意啥?
  5. 新浪网:惊蛰季节要少吃酸多养脾(图)
  6. 39健康网:二十四节气话养生:惊蛰
  7. 放心医苑网:惊蛰节气 不同体质养生有方
  8. 图书城:二十四节气养生食谱——现代人·大众美食系列
  9. 唐汉中医网:惊蛰天气暖,调养重体质

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惊蛰养生

惊蛰过后万物复苏,是春暖花开之季,但又是各种病毒和细菌活跃之时,因此,也是流行性疾病多发的季节。诸如流感、流脑、水痘、带状疱疹、甲型肝炎、流行性出血热等。所以,在这一节气中,应该做好流行性疾病的预防工作。

传统医学认为,春属木,入味为酸,对应五脏为肝,顺应自然界生长生发之规律,春季容易肝风、肝火妄动,易引起心脑血管病及高血压病。中医很早就提出“春宜养肝”的说法。春季只有保持肝脏的生理功能,才能适应自然界生机勃发的变化。如果忽视了护肝养肝,肝脏机能失常。惊蛰的饮食原则是保阴潜阳,多食用一些新鲜蔬菜及蛋白质丰富的食物,如春笋、菠菜、芹菜、鸡、蛋、牛奶等,增强体质抵御病菌的侵袭。也可以适当选用补品,以提高人体的免疫力。油腻的食物最好不吃,刺激性的食物,如辣椒、葱蒜、胡椒也应少吃。

中国民间素有“惊蛰吃梨”的习俗。梨者性寒、味甘,入肺、胃经,有清热养阴,利咽生津,润肺止咳化痰的功效,惊蛰时天气乍暖还寒,气候仍然比较干燥,很容易使人口干舌燥、咽痛音哑,就容易患呼吸道疾病。梨既可以生津润肺,又可以止咳化痰,且含丰富的果酸、铁质、维生素A、维生素C等,适合这一季节食用。但因其性质寒凉,不宜一次食用过多,否则反伤脾胃,对于脾胃虚寒或者血糖偏高的人,则不宜食用生梨。

梨的食用方法

  1. 榨汁食用:取生梨,去核,去皮,榨汁后取1杯约400毫升,加入冰糖10克、胖大海1枚,煮后服用,有润肺生津、利咽开音的功效;将生梨、莲藕一同榨汁后兑蜂蜜饮用,有健脾、清心、润肺的功效。
  2. 蒸熟后食用:生梨1个,川贝母3克,冰糖10克。梨去核后,把川贝母3克研成细粉及冰糖10克放入梨中,放在蒸锅内蒸45分钟后取出食用,润肺止咳化痰之力更强。
  3. 煮水食用:切片后与冰糖、川贝母、银耳同煮,有健脾润肺止咳的功效。
  4. 咳嗽患者还可食用莲子、枇杷、罗汉果等食物缓解病痛。

梨的几种食谱

  • 山楂梨汁
    • 原料:梨1个,山楂10个,白糖适量。
    • 制作:山楂去核洗净,放入碗中待用;梨去皮、去核并切成小块,与山楂一起榨成汁倒入杯中;将白糖放入山楂、梨汁中,搅拌均匀后即可饮用。
  • 蒸梨
    • 原料:水晶梨1个,川贝母2克,陈皮2克,冰糖10克,糯米15克。
    • 制作:把梨从蒂下1/3处切下当盖,并挖去梨心,川贝母研成细粉,陈皮切丝,糯米蒸熟,冰糖打成屑;把糯米饭、冰糖、川贝粉、陈皮丝装入水晶梨内,加入清水在蒸杯内;把盛梨的蒸杯放在武火上蒸45分钟即成。
  • 酥梨奶羹
    • 原料:梨1个,牛奶200毫升,米粉10克,白糖适量。
    • 制作:梨去皮、去核并切成小块,加少量清水煮软,白糖调味;兑入温热牛奶、米粉中,混匀即成。

适合春季养生的具有润肺健脾功效的食物还有枇杷、百合、银耳、莲藕、山药、大枣等,药物有沙参、麦冬、玉竹、黄精等,在自身体质合适的情况下,春季常食用上述药食物对健康会大有好处。

增强体质、提高人体的抗病能力十分重要。春季注意调理起居饮食可起到预防疾病的目的。第一,生活上不要过分劳累,造成体质下降,容易使疾病乘虚而入;第二,要保持精神愉快、心平气和的良好心态,切忌妄动肝火,否则肝气太盛,易患头晕、目眩、中风和精神疾患。第三,饮食上以具有保阴潜阳、清肝降火旺的食品为主。

饮食调养上主要是以“春夏养阳”为总体原则,适当多进食能升发阳气的食物和蔬菜,如韭菜、菠菜、荠菜等。值得一提的是,此节气各种病菌开始活跃,因细菌而感染的疾病增多,大蒜是一种广谱抗菌食品,对多种致病菌有明显的抑菌和杀菌作用,常吃大蒜对预防呼吸道和胃肠道有作用。在江南一带,民间还爱以菊花的嫩苗(当地称为“菊花脑”)炒菜和煎汤,对高血压头昏或肝火偏盛食之尤宜,可起到降血压、清肝明目的效果。爱好食鱼生的人,在这段时间里应少食或忌食,以防各类细菌乘虚而入。

广东人历来善以汤水养生,结合这节气多变的特点,在利水祛湿、健脾补益时宜用苋菜头云苓鲫鱼汤;在既防春寒又祛湿困时宜用萝卜莲子茨实煲猪鶪汤;在清热宜肺、防呼吸道疾病时宜用鱼腥草煲猪肺汤;在补中行气、健脾醒胃、防胃寒诸症时宜用春砂仁煲猪扇骨汤;在辅助治疗四肢麻痹、颈背酸痛时宜用老桑枝煲鸡肉汤;预防感冒宜用葱白豆豉葛根汤等。

广东人历来善以汤水养生,结合这节气多变的特点,在利水祛湿、健脾补益时宜用苋菜头云苓鲫鱼汤;在既防春寒又祛湿困时宜用萝卜莲子茨实煲猪鶪汤;在清热宜肺、防呼吸道疾病时宜用鱼腥草煲猪肺汤;在补中行气、健脾醒胃、防胃寒诸症时宜用春砂仁煲猪扇骨汤;在辅助治疗四肢麻痹、颈背酸痛时宜用老桑枝煲鸡肉汤;预防感冒宜用葱白豆豉葛根汤等。

惊蛰食谱

  • 党参黄芪粥
    • 原料:党参10克,黄芪15克,大米100克。
    • 作法:将党参、黄芪洗净后放入适量的水中浸泡30分钟,再用文火煮沸40分钟,去除中药后,放入大米煮成粥,食用。
    • 功效与主治:具有益气固表,增强体质的功效,适用于体质虚弱、易患感冒者食用。
  • 枸杞大枣粥原料:枸杞子10克,大枣10枚,大米100克。
    • 作法:将枸杞子、大枣、大米洗净后同煮成粥,食用。
    • 功效与主治:具有益气补血,滋补肝肾的功效,适用于气血不足、肝肾阴虚的中老年人食用。
  • 鸭血菠菜汤的做法:
    • 沙锅放油烧热,下姜片、葱段爆香后里放水烧开;海燕鱼处理干净后放入沙锅中煮15分钟,捞去姜片和葱段;鸭血洗净切片,入锅中煮熟,撇去浮沫;最后放盐、海鲜粉调味,加入菠菜段、枸杞子再煮两三分钟即可。
  • 鸡骨草炖猪横脷
    • 材料:鸡骨草5克、猪横鶪80克,姜1片、蜜枣半粒。
    • 做法:先把鸡骨草、猪横脷清洗干净,然后把全部材料一起放进炖盅内,猛火炖够3小时,待炖好后加入食盐调味即可。
    • 提点:鸡骨草先用清水浸泡一段时间,冲洗掉鸡骨草上的泥沙和杂质。
    • 功效与主治:汤清甘甜,倒没有一点中药味,是广东传统的清热去湿汤水,据说可以清肝火、健肠胃。
  • 白菜绿豆芽饮
    • 原料:白菜根茎头1个,绿豆芽30克。
    • 制作:白菜根茎头洗净、切片;绿豆芽洗净;一同放人锅中,加水适量。将锅置武火上烧沸,用文火烧煎煮15分钟,滤去渣,稍晾凉,装入罐中即成。
    • 功效:清热解毒、利湿者食用。
  • 双花饮
    • 原料:金银花30克,山楂10克,蜂蜜250克。
    • 制作:将金银花、山楂放人锅内,加水适量,置武火上烧沸,3分钟后,将药液滗入小盆内,再煎熬1次滗出药液,将2次药液合并,放入蜂蜜,搅匀即成。
    • 功效:辛凉解表。
  • 桑椹桂圆饮
    • 原料:鲜桑葚60克,桂圆肉30克。
    • 制作:将桑葚、桂圆肉洗净,加水适量,炖烂。
    • 功效:适于心悸气促,失眠多梦,汗出,头目眩晕者食用。
  • 芹菜汁
    • 原料:鲜芹菜1把。
    • 制作:鲜芹菜开水洗净,切细捣汁即成。
    • 功效:降低血压,预防中风。
  • 人参大枣粥
    • 原料:人参6克,大枣(去核)15枚,粳米50克。
    • 制作:大枣与人参、粳米共煮为粥,即可。
    • 功效:适于月经超前,量多、色淡、质地清稀,神疲怠倦,食欲不振,气短心悸,小腹有空坠感者食用。
  • 牛乳粥
    • 原料:鲜牛奶250毫升,粳米100克,白糖少许。
    • 制作:将粳米淘洗干净,放人锅内。加水适量,置大火烧沸,再用小火熬煮成粥,加入牛奶、白糖后,烧沸即可。
    • 功效:补虚损,益肺胃,补气养血,生津润肠。
    • 禁忌:不宜合用酸性食物。脾胃虚寒作泻、痰饮积滞者慎食用。
  • 芹菜粥
    • 原料:芹菜40克,粳米50克,葱白5克,花生油、盐、味精若干。
    • 制作:将芹菜洗净去根。锅中倒入花生油烧热,爆葱,添入水、米、盐,煮七成熟成粥,再加入芹菜煮至粥熟,调味精即可。
    • 功效:平肝清热凉血,化湿,利大小便。
    • 禁忌:平素脾肾阳虚者不宜食用。肝硬化、痢疾泄泻、胃及十二指肠溃疡、肾炎、小儿腹泻等患者慎食。
  • 生姜粥
    • 原料:鲜生姜6克,红枣2枚,粳米(或糯米)100克。
    • 制作:将生姜洗净,切片,红枣洗净,粳米(或糯米) 淘洗干净,一同放入锅内,加水,置于大火上烧沸,再改用小火煮熟即成。
    • 功效:暖脾胃,散风寒。
    • 禁忌:生姜不能用食过多,以免口干、喉痛、便秘等症出现。外感风热、暑热实邪、阴虚内热者忌食用。
  • 氽四鳃鲈鱼
    • 原料:活四鳃鲈鱼750克,春笋80克,蛋清1个,精制油50克,葱段5克,姜片5片,黄酒10克,精盐10克,味精 3克,清水760克。
    • 制作:鲈鱼洗净刮鳞,春笋剥壳洗后切成片。鸡蛋打破取蛋清打起泡备用。铁锅大火烧热,放人生油,投入葱段、姜片,待爆至呈金黄色时,即将鲈鱼腹部朝上下锅,略煎片刻;再把鲈鱼翻身背朝上,烹人料酒,加盖稍焖;稍后揭盖,加入清水,滚沸5分钟,待汤呈奶白色时,再加盖,用小火焖6分钟;随后揭去盖,加入春笋、盐、味精,用大火烧沸,将蛋泡糊倒人即可出锅。
    • 功效:益脾胃,补肝肾,健筋骨,安胎。
    • 禁忌:有肠胃道慢性病者,有实热、实邪者不宜食用。
  • 红烧菇笋
    • 原料:葱白20克,水发冬菇50克,净竹笋、白萝卜各80克,调料若干。
    • 制作:将冬菇去蒂。笋在沸水中氽过,切骨排片。白萝卜刨皮,切骨排片。葱白切段。均洗净。炒锅放火上,倒入花生油烧至八成热,放人白萝卜炸过捞起,沥去油。锅底留油20克烧热,下葱白煸过,倒入冬菇笋片略煸,加入白糖、酱油、油炸萝卜片及水,加盖烧5分钟,调人味精香醋,勾薄芡即可。
    • 功效:强阴益肾涩精,养心安神,清热解毒,化痰益气,利膈爽胃。
    • 禁忌:脾虚便溏者慎食用。
  • 肉末蘑菇烧豆腐
    • 原料:猪肉末50克,蘑菇10克,豆腐200克,酱油10克,葱花、姜末、黄酒、豆油各适量。
    • 制作:将猪肉剁成肉末,蘑菇洗干净用温水泡,切成小方丁,泡蘑菇的水留用;再将豆腐切成小方块,沸水焯过备用。油锅加热后,先把豆腐煎至两面黄,拨在一边,再下蘑菇、葱、姜、肉末,煸炒至透,然后将豆腐拔下,加入黄酒、蘑菇汤、酱油同烧,烧至人味,出锅即成。
    • 功效:补益气血,健脾醒胃,抗癌。
    • 禁忌:痛风及血尿酸高者少食。
  • 白汁桂鱼
    • 原料:活桂鱼l条(约1000克),瘦火腿25克,青豆50克,料酒25克,精盐6克,味精5克,葱、姜各10克,汤 100克,水淀粉10克,精制油50克,高汤200克。
    • 制作:将桂鱼刮净鱼鳞,割开脐眼,用筷子从口腔内绞出鱼鳃和内脏,洗净后斩去两侧和背部的鱼鳍,下开水锅烫一下捞出,放入冷水中,用小刀轻轻刮去皮面黑皮,在鱼肉两侧各划几刀使其人味,用少许盐擦匀。火腿切丁。青豆洗净沥干。桂鱼置长盆内,撒上精盐,加葱姜、料酒,上笼用大火蒸15分钟取出。然后将炒锅烧热,倒人生油,放人火腿丁、青豆,加入高汤、精盐、味精,滗入蒸好的桂鱼汤汁,待烧开后用水淀粉勾芡搅匀,出锅浇在桂鱼上即可。
    • 功效:补气血,疗虚劳,益脾胃。
    • 禁忌:寒湿偏重(腹痛畏冷、便泄如水、舌苔白腻等)者不宜多食。
  • 芝麻牛排
    • 原料:牛里脊肉300克,白芝麻200克(约耗100克),鸡蛋l枚,料酒15克,辣酱油25克,精盐2克,味精1克,面粉15克,熟豆油1000克(约耗100克)。
    • 制作:将牛肉切成长12厘米、宽7厘米、厚O.6厘米的牛肉块3块,用刀背拍松,每块相距 0.6厘米剞一刀,放人碗中,加料酒、盐、味精浸匀。将鸡蛋打成蛋液,将渍好的牛排粘上面粉,蘸上蛋液,放在盛有芝麻的盘内;翻身按实,使牛排两面均匀挂上芝麻。用铁锅大火烧热,注入油,烧至六成热,将牛排抖去松散的芝麻,逐块下勺;炸约2分钟,用铁筷籽牛排逐块翻身,再炸1分钟左右,至呈金黄色时,用漏勺捞起,每块切成六小块,装碟即成。上桌时随跟辣酱油一碟佐食。
    • 功效:补脾胃,益气血,强筋骨。
    • 禁忌:火热内盛者不宜。
  • 莲子牛肚
    • 原料:牛肚1个,莲子40粒,香油、食盐、葱、生姜、蒜、酱油各适量。
    • 制作:将牛肚洗净,然后把水洗过的莲子装在牛肚内,用线缝合,放锄中加水清炖至熟。熟后待冷。将葱、姜、蒜洗净切成末,加酱油、香油成调料。将牛肚切成丝,与莲子共置盘中加调料拌匀即成。
    • 功效:补脾益胃,涩肠固精,养心安神。
    • 禁忌:腹满痞胀,或大便燥结者不宜食用。
  • 龙井虾仁
    • 原料:活大河虾300克,龙井新茶1.25克,鸡蛋清1个,黄酒15克,精盐3克,味精3克,湿淀粉35克,生油70 克。
    • 制作:将虾洗净,出虾仁,放在竹箩里,用清水反复漂洗3次,见虾仁洁白后取出,沥干水分,再用清洁干毛巾吸干水分,放人碗中,加精盐、味精和鸡蛋清,用筷子搅拌至有黏性时,放入淀粉拌和上浆。另取茶杯一只,放进龙井茶叶,用开水50克泡开,不必加盖,1分钟后,泡后的茶叶和茶汁待用。
    • 功效:补肾壮阳,通乳托毒。
    • 禁忌:阴虚火旺者少食;患有疥疮、湿疹、癣等皮肤病者忌食;有过敏史者慎食。

四种常见体质惊蛰节气的养生方法

惊蛰应该多食补肾增强免疫力的东西,让病毒、细菌远离人体。在中医看来,不同体质的人养生方法也不一样,市民必须分清自己的体质,切勿乱吃乱补,避免弄巧成拙。

阴虚体质

  • 体质特点:这种人的体质特点为形体消瘦,手足心热,心中时烦,少眠,便干,尿黄,不耐春夏,多喜冷饮。
  • 养生方法:
  1. 精神调养 阴虚体质的人性情急躁,常常心烦易怒,这是阴虚火旺、火扰神明之故,应遵循“添澹虚无、精神内守”的养生法。加强自我涵养,养成冷静、沉着的习惯。少参加争胜负的文娱活动,节制性生活。
  2. 环境调摄 阴虚者,畏热喜寒,寒冬易过,热夏难当。所以有条件的人,每逢春夏季,可到海边、林区、山区去旅游,休假。住房最好选择居室环境安静,坐北朝南的房子。
  3. 饮食调养 其原则要保阴潜阳,多吃清淡食物,如糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、鱼、蔬菜、甘蔗等。有条件的人可食用一些海参、龟肉、蟹肉、银耳、雄鸭、冬虫夏草等,燥烈辛辣之品应少吃。
  4. 体育锻炼 不宜过激活动,着重调养肝肾,太极拳是较为合适的运动项目。

阳虚体质

  • 体质特点:这种人多形体白胖或面色淡白,手足欠温,小便清长,大便时稀,怕寒喜暖。
  • 养生方法:
  1. 精神调节:阳气不足的人常表现出情绪不佳,善恐或善悲。这种人要善于调节自己的情绪,多听音乐,多交朋友。
  2. 环境调摄:阳虚体质的人,适应气候的能力差,冬季要避寒就温,春夏要注意培补阳气。做到“无厌于日”,即在春夏季多晒太阳,每次不得少于十五至二十分钟。
  3. 体育锻炼:可采取散步、慢跑、太极拳、五禽戏等项目。日光浴、空气浴是不可缺少的强壮卫阳之法。
  4. 饮食调养:多食壮阳食品,如羊肉、狗肉、鸡肉、鹿肉等,根据“春夏养阳”的原则,特别是在夏日三伏时,每一伏吃一次“附子粥”(附子10克,先煎30 分钟,加入粳米150克同煮至熟)或羊肉附子汤(附子15克,先煎30分钟,加入焯好的羊肉500克,同炖至熟加适量食盐),配合天地旺阳之时,以壮人体阳气。

血淤体质

  • 体质特点:凡是面色晦滞,口唇色暗,肌肤干燥,眼眶黑暗者多为血淤体质之人。
  • 养生方法:
  1. 精神调节:血淤体质的人多有气郁之证,培养乐观情绪至关重要。精神愉快则气血和畅,经络气血的正常运行,有利于血淤体质的改变。反之,苦闷、忧郁会加重血淤倾向。
  2. 体育锻炼:多做有益于心脏血脉的活动,交谊舞、太极拳、保健按摩等能使身体各部都活跃起来,是有助气血运行的运动项目。
  3. 饮食调养:常吃具有活血化瘀作用的食品,如桃仁、黑豆、油菜、慈姑、醋等,多吃山楂粥和花生粥。也可选用一些活血养血之药品(当归、川芎、丹参、地黄、地榆、五加皮)和肉类煲汤饮用。

痰湿体质

  • 体质特点:形体肥胖,肌肉松弛,嗜食肥甘,神倦身重,是痰湿体质人的明显特症。
  • 养生方法:
  1. 环境调摄:在阴雨季节,避免湿邪侵袭;不宜居住在阴冷潮湿的环境里。
  2. 体育锻炼:痰湿之人,多形体肥胖,身重易倦,故应长期坚持散步、慢跑、球类等活动,活动量应逐渐增强,让松弛的肌肉逐渐变得结实起来。
  3. 饮食调养:多吃健脾利湿、化痰祛湿的食物,如白萝卜、扁豆、包菜、蚕豆、洋葱、紫菜、海蜇、荸荠、白果、枇杷、大枣、薏苡仁、红小豆等。少食肥甘厚味、饮料、酒类之品,且每餐不宜过饱。

惊蛰时节的运动方案

腰部强健操:腰为肾之府,肾主藏精,由于排精的原因,男子肾脏易衰,腰部首当其冲,尤其中年以后,不少男子常感腰部酸软无力或疼痛不适。临床所谓“四十腰”。腰部强健操则能强肾健腰,预防腰肌劳损,保持腰部肌肉力量和柔韧性,防止腰部运动功能的衰退。其动作如下:

①摆头摆尾:直立平视,两腿分开,与肩同宽,两手叉于髋部,并推送髋部自右向左做前、后绕环动作5次,再反方向做5次。每组重复练习4~6次,练习时动作应缓慢而连续,呼吸自然放松。

②前后屈体:两腿分开,与肩同宽,两手交叉置于脑后,抬头挺脑吸气。然后上体逐渐前屈至极限,同时慢呼气,暂停1~2秒后逐渐抬起上体,吸气,尽量向后倾倒。静止1~2秒钟后重复以上动作。每组练习15~20次。练习动作幅度应逐渐加大,呼吸自然协调。

③体侧转动:直立平视,两手叉于髋部,上体缓慢向左后转动至极限,转体时身体应随头自然转动并吸气。暂停1~2秒后呼气还原,并继续向右后转动至极限,同时吸气,如此反复25~30次。练习时转体动作应与呼吸协调配合,两腿伸直,脚跟不离地面。

④俯侧挺身:跪卧,两手于体前支撑,低头含胸,拱背,吸气,身体向前伸展,抬头,塌腰成俯撑挺身动作。静止1~2秒后,呼气还原。如此重复 25~30次。练习中呼吸深沉而缓慢,伸展动作要充分。

⑤团身滚动:两手抱膝,团身坐姿。身体自然后倒做前、后滚动动作。注意团身要紧,滚动圆滑,动作幅度由小到大。向后滚动至肩背部,向前滚动自坐起。如此练习25~30次。

⑥仰卧起坐:两手抱膝仰卧。然后向左转动,同时展体成俯卧,两臂、两腿伸直,头部微抬。静止1~3秒,再向右后转动,同时收腹、团身、抱膝成开始姿势,并连续做与此动作相同、方向相反的动作。每组练习25~30次。练习时展体要充分,团身要紧,整个动作应协调一致。

⑦站立按摩:两腿开立,两手放于腰部,掌心向外。用手背成螺旋形由下而上揉摩15~20次。揉摩时全身放松,两眼微闭,精力集中于腰部,动作应缓慢而柔和,呼吸自然。

甩手、扭腰、后倾回春操:甩手、扭腰、后倾操是最为简单易学的体操。具有行气活血,壮阳益气之功。坚持练习,可治疗多种慢性病,最适合老年或体弱男子锻炼,故名回春操。可接连练习,也可只做一种。

①甩手:其方法是先将两脚分开与肩同宽,上身尽可能放松,下身则必须用力,然后使用腕力,将手掌轻轻地张开,再将手臂以三成的力量伸到正前方,以七成的力量伸到后方。甩手运动可促使气血流通,使身体变得轻盈,增强体力。初练时每天可做三次,每次各做100次,以后可逐渐增加次数。

②扭腰:先将两脚张开与肩同宽,上半身尽可能放松,使身体保持自然状态,然后将腰部往后倾斜到最大限度,此时脚不要移动,做头部转向后边看似的动作,转至不能扭转的程度为止,然后再返回正面,接着再朝相反的方向、以同样的方法反复转动。扭动身体时同时摆动手臂。扭腰运动能增强脾胃功能,又能宽胸理气,强肾壮腰,并有减肥之效。

③后倾:两手重叠放在背后,将上半身往后倾斜到最大限度,再恢复至原状。这种体操能刺激督脉,激发人体阳气,增强机体活力,调节神经系统的功能,而达回春之效。

米勒式男子健美操:米勒是21世纪初丹麦的一位屡创纪录的卓越运动员。米勒式男子健美曩操最适合于青少年男子锻炼,其具体动作如下:

第1节:站立,双脚张开与肩同宽。两手上举,十指交叉,向左右轮流各做5次圆周转体。上体后仰时吸气,俯身时呼气。为减轻难度,两手可叉腰或置于脑后。

第2节:站立,右脚站在一块不太高的垫板上,右手抓固定架,身体保持垂直,左腿悬空伸直前后摆动。然后换腿,轮流摆动16次。后摆时尽量用力并吸气,前摆呼气。

第3节:两手叉腰仰卧,脚尖紧勾固定架。坐起呼气,后仰吸气,并尽量用后脑勺着地,重复做几次。也可躺在长凳上做,两手置于脑后或平行举过头顶。

第4节:站立,脚尖向内,与肩同宽,两手握拳,两脚不动,左右轮:流转体90度,同时俯身,手分别触两脚间地面。俯身时呼气,直起时吸气,各重复10次。 .

第5节:左脚前跨一步呈弓箭步,两臂侧平举,手心向上。两手向后旋转做16次圆周运动,最后3次做最大限度旋转。然后换右脚前跨一步,手心向下,两手向前旋转做同样动作。

第6节:仰卧,两手置于脑后,两腿伸直分开抬起,离地面约30~35厘米。两脚划半圆,并拢后尽量靠紧;腿放下,两脚跟用力并拢,不要触地。重复8次,最后3次要尽量用力。

第7节:站立,脚尖向内,与肩同宽,两手紧握拳。两脚不动,左转体90度,左膝微屈,仰头呼气;然后右转体180度,头后仰吸气。轮流重复10 次。

第8节:做俯卧撑,身体保持直线,屈臂时吸气,直臂时呼气,几分钟后将两脚轮流抬起10次,使手指放松。

结束动作:俯卧,两手前伸,脚尖伸直,上体和大腿抬起,坚持几秒钟即可。做完后最好用凉水淋浴或洗澡,并使劲用毛巾搓身,然后再作自我按摩,使身体轻松舒适。

提肛缩肾:提肛缩肾是肛门运动健身法,是一种特殊的运动健身法。肛门运动,可强化督任二脉,增强脾肺肾功能,治疗早泄、阳痿、性欲低下,并可防治痔疾。其法简单易学,具体动作是:

坐在椅子上,心神宁静,轻闭双眼,全身放松。然后慢慢地在肛门上用力,再用一口气用力将肛门缩紧,犹如排尿时中途停止的要领一样。接着立刻将力量放松,使肛门松弛。如此反复地使肛门收缩、放松。每日最好练2~3次,每次练20~30下,3~5分钟为宜。

在肛门收缩时,阴茎就会提高,像拉弓似的感觉。坚持长期练习,可增强盆底肌及括约肌的力量。从而使阴茎勃起,可随心所欲,达到治疗阳痿、早泄、增强性机能的目的。

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